بعد از تمرینات ورزشی چه بخوریم؟
مهم‌ترين نکته اين است که فکر نکنيم چون ورزش کرده‌ايم هرچه بخواهيم مي‌توانيم بخوريم. اکثر افراد پس از ورزش معمولاً بسيار گرسنه‌اند و همين احساس گرسنگي کافي است تا بيشتر از نيازشان بخورند.
هرکسي مي‌داند ورزشکاران بايد براي تغذيه مناسب‌شان برنامه‌اي دقيق از نوع مواد غذايي و زمان وعده‌ها داشته باشند تا به اهداف تمرينات و عملکردشان برسند. ما تلاش مي‌کنيم 30 تا 60 دقيقه تمرينات را اکثر روزهاي هفته انجام دهيم. اما آيا واقعاً در آن چه قبل و بعد از ورزش‌مان مي‌خوريم نيز دقت مي‌کنيم؟
اگر ما برنامه‌ي غذايي سالمي را رعايت کنيم و انرژي کافي دريافت کنيم تا سطح فعاليت و تمرينات خود را حفظ کنيم، ممکن است پاسخ گوي خوبي در برابر اشتهاي‌مان و ميزان انرژي مورد نيازمان باشيم و تجربه‌مان به ما مي‌گويد چه بايد قبل و بعد از تمرينات خورد. قانون کلي اينجاست: پيدا کنيم چه چيز براي ما به بهترين نحو پاسخگوست و آن‌را انجام دهيم.
اين نکته به ما کمک مي‌کند تا بدانيم چگونه بدنمان کار مي‌کند و چه چيز نياز است تا بهترين کارايي را داشته باشد: ما بايد کالري کمتري نسبت به آن چه عادت داريم دريافت کنيم ولي نه کمتر از نياز بدنمان، تا به بهترين نحو کار کند!
اندازه، زمان و محتوي وعده و ميان‌وعده‌ها، قبل و بعد از تمرين، نقش مهمي در ميزان انرژي‌مان در طي تمرينات، چگونگي بازيافتن انرژي پس از تمرينات و چگونگي اين که آيا آنچه خورده شده به عنوان سوخت مصرف مي‌شود يا به صورت چربي ذخيره مي‌شود، دارد.
در اين جا براي به دست آوردن نتايجي که در ذهن ماست راهکارهايي در مورد آن چه نوشيدني و خوراکي مورد نياز ماست، آورده‌ايم.
مايعات مورد نيازمان پس از ورزش
بيشتر ورزشکاران حدود 4 ليوان مايعات در هر يک ساعت از تمرينات از دست مي‌دهند. پس تلاش کنيم حدود 2 ليوان آب در فاصله کوتاهي پس از تمرينات بنوشيم تا مرحله بازيافت مايعات را انجام دهيم. اگر زياد عرق کرديم يا هوا گرم يا مرطوب است به تفاوت وزن قبل و بعد از و رزش دقت کنيم و براي هر 30 گرم وزن کم شده از بدنمان، 30 گرم آب بنوشيم. نمايندگي اسکات
وعده غذايي‌مان پس از ورزش
مهم‌ترين نکته‌اي که بايد در نظر داشته باشيم اين است که فکر نکنيم چون ورزش کرده‌ايم هرچه بخواهيم مي‌توانيم بخوريم. اکثر افراد پس از ورزش معمولاً بسيار گرسنه‌اند و همين احساس گرسنگي کافي است تا بيشتر از نيازشان بخورند و سراغ غذاهايي بروند که کمکي به بدن‌شان نمي‌کند.
خوردن مواد غذايي صحيح در زمان مناسب پس از ورزش براي حفظ انرژي در سطح بالا، حفظ سطح بالاي تمرينات ورزشي و حفظ مرحله سوخت چربي در بدن ضروري است
خوردن بسيار زياد غذاهاي ناصحيح ممکن است دقيقاً منجر به خلاف آن چه از غذا انتظار داريم شود يعني آن چه خورده مي‌شود به جاي آن که پس از ورزش صرف ترميم و بازيافت ماهيچه‌ها و نيروي بدن شود تبديل به چربي مي‌شود و جز اضافه وزن و سخت کردن تمرينات فايده ديگري ندارد.
پس وعده‌ي ايده‌آل و مناسب چگونه است؟
کالري: به طور ايده‌آل تلاش کنيم تا انرژي کافي يعني 50 درصد انرژي سوزانده در طي ورزش را دريافت کنيم. مثلاً اگر در طي ورزش 600 کيلو کالري انرژي سوزانده‌ايم، تلاش کنيم پس از آن، 300 کيلو کالري دريافت کنيم. مهم نيست که هدف شما حفظ وزنتان است يا کاهش وزن. مهم اين است که با رعايت نکته‌ي گفته شده، شما در مسير رسيدن به هدف‌تان قرار مي‌گيريد.
کربوهيدرات: معمولاً 60 درصد کالري که در اين زمان مي‌خوريم از کربوهيدرات به دست مي‌آيد؛ و بر خلاف آن چه مردم تصور مي‌کنند بدنمان در اين مرحله بيشتر به کربوهيدرات نياز دارد تا پروتئين؛ تا سوخت ماهيچه‌اي (گليکوژن) که در طي ورزش مصرف کرده‌ايم مجدداً تأمين شده و ماهيچه‌ها براي تمرينات بعدي آماده شوند.
در تمرينات متوسط حدود 30 تا 40 گرم کربوهيدرات پس از يک ساعت تمرين، کافي است ولي تمرينات کششي سنگين در هر يک ساعت، بيش از 50 تا 60 گرم کربوهيدرات پس از ورزش نياز دارد. براي جايگزيني سريع مي‌توانيد از غلات تصفيه شده استفاده کنيد. شايد اولين باري باشد که مصرف غلات تهيه شده با آرد تصفيه شده را بيشتر از غلات کامل پيشنهاد مي‌کنيم. البته مصرف غلات کامل هم بدون ايراد است.
پروتئين: اگرچه کربوهيدرات مهم است، خوردن پروتئين با کيفيت بالا در وعده پس از ورزش نيز بسيار مهم است. پروتئين از شکست بافت ماهيچه‌اي براي تأمين انرژي در شروع مرحله‌ي بازساخت و ترميم ماهيچه‌ها جلوگيري مي‌کند. حدود 25 درصد از انرژي دريافتي پس از ورزش بايد از پروتئين به دست بيايد که حدود 10 تا 15 گرم مي‌شود.
چربي: چربي نقش بزرگي در مرحله بازتواني پس از ورزش ندارد و خوردن زياد چربي پس از تمرينات، کمکي به کنترل وزن و تمرينات تناسب اندام ندارد. تنها 15 درصد از کالري پس از ورزش بايد از چربي تأمين شود. که حدود 10 گرم مي‌شود.
زمان مناسب خوردن پس از ورزش
زمان ايده‌آل خوردن پس از ورزش بين 30 دقيقه تا 2 ساعت بعد از ورزش است. زماني که بدن منتظر و آماده‌ي دريافت مواد غذايي و بازساخت سوخت‌ها براي تمرينات بعدي است. ولي اگر اشتها و يا برنامه غذايي‌تان و يا شرايطي که در آن هستيد به شما اجازه‌ي خوردن وعده غذايي مناسب پس از ورزش را نمي‌دهد، نگران نشويد. بدن شما مي‌تواند سوخت ماهيچه‌ها را در طي 24 ساعت پس از ورزش جايگزين کند.
زمان ايده‌آل خوردن پس از ورزش بين 30 دقيقه تا 2 ساعت بعد از ورزش است. زماني که بدن منتظر و آماده‌ي دريافت مواد غذايي و بازساخت سوخت‌ها براي تمرينات بعدي است
اگر مي‌توانيد ميان‌وعده‌ي کوچک‌تري از کربوهيدرات و پروتئين بلافاصله پس از ورزش داشته باشيد و مايعاتي مانند ترکيب ميوه‌هاي مخلوط شده و شير کاکائو مي‌تواند وعده مناسبي پس از ورزش باشد.
اراکس